Não. Creatina não deve ser tratada como um suplemento para perda de peso. Seu interesse científico está relacionado ao metabolismo energético muscular e ao treinamento físico.

Creatina no Emagrecimento: Faz Sentido Usar?

Quando você entra em dieta, é comum pensar que todo suplemento associado a ganho muscular deveria ser deixado de lado. A creatina costuma entrar nessa lista.

Mas a relação entre creatina e emagrecimento é mais complexa do que isso. A creatina não é um suplemento para emagrecer. Seu interesse está principalmente relacionado ao metabolismo energético muscular e ao treinamento físico, inclusive durante um processo de perda de peso.

Para que serve a creatina?

A creatina participa do sistema de fornecimento rápido de energia utilizado pelos músculos. Por isso, sua suplementação é muito estudada em atividades de alta intensidade, especialmente no treinamento resistido. Seu efeito não depende de você estar numa fase de ganho de peso.

Creatina faz engordar?

Uma das principais dúvidas é a possibilidade de aumento de peso. A creatina pode aumentar o peso corporal em algumas pessoas, especialmente em função de alterações no conteúdo de água associado à musculatura. Isso é diferente de afirmar que a creatina causa ganho de gordura.

Em uma meta-análise de 2024, a creatina combinada ao treinamento resistido foi associada a aumento de massa livre de gordura e pequenas alterações favoráveis em alguns indicadores de composição corporal, quando comparada ao treinamento resistido isoladamente. Outra meta-análise publicada em 2024, envolvendo 143 estudos, encontrou aumento de massa corporal e massa livre de gordura com creatina, com efeitos mais robustos quando a suplementação estava associada ao treinamento resistido.

Essa é uma das razões pelas quais a Mixlean trabalha com uma creatina de alta pureza, sem fase de saturação. A retenção hídrica que mais incomoda costuma estar associada à creatina convencional e à fase de saturação, não à creatina em si.

Então creatina atrapalha o emagrecimento?

Não é adequado interpretar a creatina como algo que atrapalha o emagrecimento simplesmente porque a balança pode apresentar alteração. Durante uma dieta, o peso corporal é apenas um dos indicadores. Se você está reduzindo gordura enquanto mantém ou melhora parâmetros relacionados à massa muscular, uma eventual mudança no peso corporal não deve ser analisada de forma isolada.

Creatina deve ser tomada antes ou depois do treino?

O mais importante é a consistência da suplementação, não transformar o horário em uma regra absoluta. O protocolo ideal depende do produto, da quantidade recomendada e da sua estratégia individual.

Creatina precisa de “ciclo”?

Para a maioria das estratégias convencionais de suplementação, não existe necessidade de tratar a creatina como um produto que obrigatoriamente precisa ser interrompido em ciclos. O uso deve seguir a orientação do rótulo e, quando indicado, de um profissional.

Creatina e HMB: qual a diferença?

A creatina e o HMB não são equivalentes. A creatina está relacionada principalmente ao sistema energético muscular e ao desempenho em esforços de alta intensidade. O HMB é um metabólito da leucina estudado em diferentes contextos relacionados ao metabolismo muscular. Por isso, ambos podem aparecer juntos numa fórmula, mas não devem ser considerados substitutos diretos.

Para a nutricionista Melina Ciriaco, especialista em recomposição corporal e saúde feminina, “a creatina costuma ser a suplementação mais mal compreendida entre as mulheres, justamente pelo medo do inchaço. Quando a formulação é de alta pureza e sem fase de saturação, essa barreira praticamente desaparece.”

Perguntas frequentes sobre creatina no emagrecimento

Creatina emagrece? Não. Creatina não deve ser tratada como um suplemento para perda de peso.

Creatina aumenta gordura corporal? As evidências não mostram que a creatina provoque aumento de gordura corporal. Alterações no peso podem ocorrer, especialmente relacionadas ao conteúdo de água corporal.

Posso tomar creatina durante uma dieta? A utilização durante uma dieta pode fazer parte de determinadas estratégias nutricionais, especialmente quando há treinamento resistido, desde que seja adequada ao contexto individual.

Creatina é só para quem quer ganhar massa muscular? Não. Sua utilização também é estudada em diferentes contextos de exercício e desempenho.

A creatina não é inimiga do emagrecimento. Dentro de uma estratégia com treino de força e alimentação adequada, ela pode ser uma aliada da sua composição corporal, não um obstáculo.